بهترین حالت خواب برای کاهش کمر درد

بهترین حالت خواب برای کاهش کمر درد



طبق اعلام انجمن کایروپراکتیک آمریکا، کمر درد یکی از دلایل اصلی ابتلا به ناتوانی در سطح جهانی است. فقط در ایالات متحده هر ساله، تقریباً 80 میلیون فرد بزرگسال بالغ درد کمر را تجربه نموده اند؛ در نتیجه بیش از 264 میلیون روز کاری در سطح جهانی به دلیل ابتلا به کمر درد هدر رفته است.

همچنین بخوانید: علت کمردرد شدید چیست؟ + راه های درمان

در اینجا واقعیت های دیگری در رابطه با کمر درد ارائه شده که دانستنشان خالی از لطف نیست:

• بیش از 80 درصد از مردم به صورت گاه به گاه در زندگی خود کمر درد را تجربه می کنند.
• کمردرد سومین دلیل شایع مراجعه به پزشکان و بیمارستان ها به حساب می آید (اختلالات پوستی و اماس استخوانی و مشکلات مفصلی، رتبه ی اول و دوم را به خود اختصاص داده اند).
• کمر درد خفیف با کاهش بهره وری نیروی کار و از دست رفتن دستمزدهای کارگران می تواند هر ساله چیزی در حدود 100 میلیارد دلار برای آمریکایی ها هزینه داشته باشد.
• اکثر موارد ابتلا به کمر درد به دلیل مشکلات پزشکی نیست بلکه بروز تغییرات مکانیکی ناگهانی در ساختار کمر (به عنوان مثال، یک مهره جا به جا شده یا دیسک دژنراتیو) می تواند باعث بروز چنین دردهایی شود.
• تعداد افراد مبتلا به کمر دردهای خفیف در بین سال های 1990 تا 2015 چیزی در حدود 54 درصد افزایش داشته است.
• در حالی که اکثر مبتلایان به کمر درد بعد از مدتی بهبود می یابند، مشکلات درد کمر اغلب به طور مکرر تکرار می شوند و برای یک اقلیت بدشانس هم کمر درد به صورت مزمن و به طور ناتوان کننده افزایش می یابد.
• همانطور که در ادامه مطلب خواهید خواند، وضعیت نشستن و ایستادن ما نقشی اساسی ای را در سلامت کمر بر عهده دارد. البته این حالت بدنی شامل نحوه قرار گرفتن بدن ما در هنگام خواب نیز هست.

لذا این مقاله در نظر دارد به تشریح بهترین حالت های خواب برای مصون ماندن از خطر ابتلا به انواع کمر دردها بپردازد. با استفاده از برخی حالات خواب ذکر شده در این مقاله، ما امیدواریم که شما بتوانید شب ها خواب بسیار بهتر، عمیق تر و رضایت بخش تری داشته باشید و از خواب شبانه خود لذت ببرید.

سایر مواردی که باید در موردشان بحث شود: دلایل کمر درد و اقدامات دیگری است که می توانید برای کاهش خطر کمر درد انجام دهید.

چه چیزی باعث ابتلا به کمر درد می شوند؟ سیر تکاملی.

قسمت پشتی نامتناسب، زایمان های خطرناک، درد پا و درد دندان از جمله بیماری های فوق العاده خطرناکی هستند که از طریق فرایند تکامل به انسان به ارث رسیده اند و از نسلی به نسل دیگر منتقل می شوند. قسمت پشت و تکیه گاه یکی از قسمت های بسیار بی ثبات و انعطاف پذیر بدن ما انسان ها به شمار می آیند. اگر تا به حال پیش آمده که دستتان به جایی نرسد و برای این کار پشت خود را خم کرده و دستتان را دراز کرده باشید متوجه حرفم خواهید شد.

جدا از این شوخی ها، قسمت پشتی و تکیه گاه یک قطعه پیچیده از تشکیلات انسانی است که دارای تعداد زیادی قسمت های کوچک متحرک نظیر انواع استخوان ها، مفاصل، ماهیچه ها، دیسک ها و مهره ها می باشد. بنابراین حتی کوچک ترین حرکت نامناسبی می تواند به طور غیر قابل توضیحی به یکی از این اجزا و ساختارها و حتی مناطق اطراف آنها ضربه وارد کرده و آنها را از شکل و جایگاه اولیه خود منحرف نماید.

اولین نشانه کمر درد چیست؟

اولین علامت معمولا یک اتفاق عجیب و غیر معمولی است که درد به وجود آمده از طریق آن غالباً مشقت بار و زجر آور می باشد.

سایر موقعیت ها یا شرایطی که ممکن است باعث تحریک یا بدتر شدن کمر درد شود عبارتند از: آرتروز، poor posture (از جمله وضعیت شما در هنگام خواب)، بلند کردن اجسام سنگین، چاقی یا اضافه وزن و فشار روانی.

در واقع، فرایند تکامل بیولوژیکی مقصر اصلی بسیاری از مشکلات کمر ما به حساب می آید. از بین همه ساز و کارهای تکاملی، این یک واقعیت است که ما موجوداتی دو پا هستیم و این امر در هنگام حفظ سلامت اسکلت و ساختار بدنیمان باعث به وجود آمدن یک نقطه ضعف بسیار بزرگ برای ما خواهد شد. دانشمندان می گویند که وضعیت راست ایستادن ما با توجه به گرانش، فشار بیشتری را به ستون فقرات وارد می کند.

به گفته بروس لاتیمر، آناتومیست و انسان شناس دانشگاه وسترن رورس، انسان ها تنها گونه های جانوری ای هستند که مهره های ستون فقراتشان به صورت خود به خود می شکند.

پس خوش به حال ما!

لاتیمر با تشبیه اجزای ستون فقرات به فنجان و نعلبکی، طرح ناقص ستون فقرات انسان را به تصویر می کشد. فنجان ها نشان دهنده مهره های جداگانه ستون فقرات و نعلبکی ها دیسک های موجود در بین هر مهره هستند. “حالا می توانید [یک کتاب سنگین] را بردارید و آن را در راس این فنجان و نعلبکی ها قرار دهید. این سر شما است. اگر واقعاً مراقب باشید می توانید آن را متعادل نگاه دارید و در غیر این صورت فنجان نعلبکی ها نقش بر زمین خواهند شد.” به عبارت دیگر، کمر و ستون فقرات ما بسیار شکننده هستند.

ویژگی دیگری که ممکن است مشکلات کمر ما را تشدید کند نحوه قدم زدن ماست؛ چرا که ما در هنگام قدم زدن، یک پا را به همراه بازوی مخالف به جلو می آوریم و مجددا این کار را تکرار می کنیم. لاتیمر در این خصوص می گوید که تکرار این حرکت متناوب به صورت مداوم، با گذشت زمان می تواند باعث شکستن مهره های ستون فقراتمان شود. نتیجه: herniated disks، درد مزمن کمر، ناتوانی و یا همه موارد فوق خواهد بود.

حال بیایید پنج حالت خوابی را که می تواند درد کمرمان را کمتر کند و یا از ابتلا به آن جلوگیری نماید تشریح کنیم.

همچنین بخوانید: علائم کمردرد عصبی و سیاتیکی و علل ایجاد آنها چیست؟

5 حالت خواب برای بر طرف نمودن کمر درد

در اینجا پنج حالت خواب برای انواع مختلف کمر درد ارائه شده است.

1. خوابیدن به پهلو به همراه قرار دادن یک بالش در بین پاهای شما.

دستورالعمل ها:

• بدن خود را به یک طرف بچرخانید. تمام قسمت بدن شما، به استثنای سرتان در صورت استفاده از بالش باید با تشک تماس برقرار کند.
• یک بالش کوچک را بین زانوهایتان قرار دهید. در صورت احساس ناراحتی، نحوه قرار گرفتن بالش را تنظیم کنید.
• اگر بین کمر و تشک شما فضایی وجود دارد، از یک کوسن یا یک بالش کوچک برای ایجاد پشتیبانی اضافی استفاده کنید.

اما این کار چگونه می تواند به بر طرف شدن کمر درد شما کمک کند: خوابیدن به پهلو و قرار دادن یک بالش در بین زانو، باسن، لگن و ستون فقرات را تراز می کند. این سه بخش از بدن بخش هایی هستند که می توانند هرگونه درد کمر را به وجود آورند؛ به خصوص این امر در قسمت تحتانی کمر بیشتر صدق می کند.

اگر خوابیدن به پشت برایتان به هر طریقی ناراحت کننده است، این موقعیت ممکن است بتواند به شما کمک کند تا از درد و ناراحتی کمرتان بکاهید. باید به یاد داشته باشید که گاهی اوقات طرفی را که بر روی آن استراحت می کنید تغییر دهید تا از عدم تعادل و عدم تراز نخاعی و بدتر شدن درد کمرتان جلوگیری کنید.

1. خواب در حالت جنینی.

دستورالعمل ها:

• ابتدا روی پشت خود دراز بکشید و به آرامی به یکی از پهلوهای خود بغلتید.
• زانوها را به سمت سینه خود بکشید در حالی که تنه خود را به سمت زانوها پایین کشیده اید.
• باید به یاد داشته باشید که گاهی اوقات طرفی را که بر روی آن استراحت می کنید تغییر دهید تا از عدم تعادل و عدم تراز نخاعی و بدتر شدن درد کمرتان جلوگیری کنید.

اما این کار چگونه می تواند به بر طرف شدن کمر درد شما کمک کند: خوابیدن به پهلو در وضعیت جنینی اغلب برای افرادی که فتق فرامینال دارند توصیه می شود. این بیماری یک نوع بیماری فتق است که در آن بزرگ شدن مفصل موجود در کانال ستون فقرات باعث تنگ شدن فضای دیسک می شود. موقعیت جنینی در اصل این فضای باریک را گسترش می دهد و در نتیجه فشار کمتری را روی ریشه عصب وارد می نماید.

1. روی شکم خود دراز بکشید و بالشی را در قسمت زیر شکم خود قرار دهید.

دستورالعمل ها:

• کاملا بر روی دو زانوی خود قرار گرفته و یک بالش راحت را در زیر ناحیه شکم خود قرار دهید.
• حالا به آرامی در وضعیت خواب بر روی شکم قرار گرفته و وضعیت بالش را تنظیم کنید.

اما این کار چگونه می تواند به بر طرف شدن کمر درد شما کمک کند: افرادی که به مشکل دیسک دژنراتیو یا فتق دیسک بین مهره ای مبتلا هستند ممکن است دریابند که این موقعیت دردشان را به شدت تسکین می دهد. دلیل این امر آن است که بالا آوردن شکم در هنگام استراحت، تنش بین دیسک و مهره هایی را که دچار مشکل شده اند کاهش می دهد.

نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که خوابیدن روی معده ممکن است فشار بسیار بیشتری را به گردن شما وارد کند و لذا برای برخی افراد این نوع خوابیدن احتمالاً خطر بروز مشکلات کمر را افزایش می دهد. به این ترتیب، این نوع خوابیدن فقط برای کسانی توصیه می شود که در معرض خطر ابتلا به فتق دیسک بین‌مهره‌ای قرار دارند نه همه افراد.

1. به پشت بخوابید و بالشی را در زیر زانوهایتان قرار دهید.

دستورالعمل ها:

• صاف بر روی پشت خود دراز بکشید.
• ستون فقرات را در جای خود قرار دهید و یک بالش را در زیر زانوهایتان بگذارید. اگر می توانید شکل بالش را تغییر دهید تا با زانوهایتان بیشتر همخوانی داشته باشد. اگر به هر طریقی احساس ناراحتی می کنید، بالش دیگری را امتحان کنید.
• اگر قسمت تحتانی کمر شما در حالت مناسبی قرار ندارد، حتماً یک حوله رول شده را در زیر قسمت پشت خود قرار دهید تا به عنوان یک پشتیبان اضافی عمل نماید.

اما این کار چگونه می تواند به بر طرف شدن کمر درد شما کمک کند: خوابیدن به پشت باعث می شود که وزنتان به طور صحیحی در میان اندام ها توزیع شود و بالش نیز فضای بین دیسک های آسیب دیده موجود در قسمت تحتانی کمر را افزایش می دهد. قسمت پشتی وسیع ترین قسمت بدن شما است و پخش وزنتان بر روی این قسمت از ایراد فشار زیاد بر این ناحیه جلوگیری می نماید و لذا فشاری را بر روی مهره های موجود در این قسمت اعمال نخواهد کرد. سرانجام این نوع خوابیدن باعث می شود که ستون فقرات شما نسبت به سایر حالت های خوابیدن در تراز طبیعی تر و مناسب تری قرار داشته باشد.

1. به پشت تکیه دهید و بخوابید.

دستورالعمل:

این وضعیت خواب به یک تخت خواب و یا بستر قابل تنظیم نیاز دارد. اگر چه معمولا خوابیدن در حالت تکیه دادن به جایی به عنوان یک روش خواب ایده آل در نظر گرفته نمی شود، اما ممکن است برای کاهش درد برخی از مشکلات شدید کمر، از جمله سرخوردگی مهره کمر ایستمیک بسیار مفید واقع شود.

اما این کار چگونه می تواند به بر طرف شدن کمر درد شما کمک کند: استراحت در حالت تکیه دادن به پشت زاویه ای طبیعی ای را بین ران ها و تنه ایجاد می کند و باعث کاهش فشار وارد شده بر روی ستون فقرات می شود. توجه داشته باشید که باید قبل از پیدا کردن موقعیت ثابتی که به شما امکان می دهد شب را راحت تر بخوابید ابتدا زاویه مورد نظری را که کمرتان باید در آن زاویه قرار گیرد تعیین کنید.

همچنین بخوانید: حرکات اصلاحی برای درمان کمر درد + تصویر

سخن پایانی: وقف دادن خود با درد کمر!

در پایان می خواهم به نکاتی اشاره کنم که ممکن است به کاهش برخی از انواع کمر دردهای شما کمک کند:

همواره به تراز بین گوش، شانه ها و باسن خود توجه داشته باشید. هر سه ی این قسمت ها باید تا حد ممکن یک خط 180 درجه را با هم تشکیل دهند. این قانون در مورد هر گونه وضعیت خواب و مشکل کمر دردی کاربرد دارد. تراز نمودن این سه ناحیه به ثبات کل بدن کمک می کند و برای کاهش درد کمر شما از اهمیت بالایی برخوردار می باشد.